물류센터 직원은 반복적인 짐 운반, 포장, 상하차 작업으로 인해 어깨에 지속적인 부담을 받습니다. 단순한 뻐근함으로 여겨지는 어깨 통증은 근막통증증후군이나 회전근개 손상의 초기일 수 있습니다. 이 글에서는 물류센터 직원이 주의해야 할 어깨 결림의 원인과 예방법에 대해 설명합니다.
하루 수백 번의 움직임, 어깨가 보내는 경고에 주목하세요
물류센터에서 근무하는 직원들은 상자를 나르고 포장하며 상하차를 반복하는 고강도 업무를 수행합니다. 하루에도 수백 번 이상 물건을 들고 올리며 어깨를 쓰게 되며, 특히 팔을 머리 위로 들어 올리는 동작이나 좌우로 돌리는 동작이 많아 어깨의 근육과 관절에 지속적인 스트레스가 가해집니다. 대부분의 작업이 반복적이고 일정한 패턴으로 이루어지기 때문에, 사용되는 어깨 근육도 제한적인 범위에 집중되며, 이로 인해 근육의 불균형이나 과사용 증후군이 발생하기 쉽습니다. 처음에는 어깨가 뻐근하거나 피로한 느낌으로 시작되지만, 증상이 누적되면 통증이 어깨에서 팔, 등, 목까지 확산되며 일상적인 움직임도 어려워질 수 있습니다. 특히 어깨 근육 중 회전근개는 반복적인 스트레칭과 힘줄의 마찰에 의해 쉽게 손상되며, 이로 인해 팔을 올릴 때 통증이 생기거나, 무거운 물건을 들지 못하는 증상으로 발전할 수 있습니다. 그러나 현장의 바쁜 분위기 속에서 많은 물류센터 직원들은 어깨 통증을 참으며 일을 이어가는 경우가 많고, 이를 단순한 직업병으로 여기며 넘기기 쉽습니다. 하지만 어깨는 한번 손상되면 회복이 오래 걸리고, 특히 회전근개 파열이 발생하면 일상생활에도 지장을 주는 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 업무 특성상 힘쓰는 일이 많은 만큼 어깨는 항상 준비되어 있어야 하며, 지금 느끼는 뻐근함이 단순한 피로가 아닌 질환의 전조일 수 있다는 사실을 반드시 인식해야 합니다. 나의 어깨 건강을 지키는 일은 업무 효율을 높이는 동시에 장기적인 생계와도 직결된 중요한 문제입니다.
어깨 결림 증상의 주요 원인과 경고 신호
물류센터 직원들이 겪는 어깨 결림은 대개 근육의 과사용, 반복 작업으로 인한 근막 긴장, 그리고 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 특히 어깨를 반복적으로 들어 올리거나 돌리는 동작은 어깨 관절의 충돌을 유발하고, 회전근개 힘줄에 염증이나 미세 파열을 일으키는 주요 원인이 됩니다. 초기 증상으로는 어깨 깊숙한 곳에서 느껴지는 묵직한 통증, 팔을 들 때 불편함, 움직일 때 어깨에서 소리가 나는 '크리핑' 현상 등이 있으며, 이러한 증상은 밤에 더욱 심해지는 경향이 있습니다. 특히 자고 일어났을 때 어깨가 굳은 느낌이 있거나, 옷을 입을 때 팔이 잘 들어가지 않는 경우, 어깨 힘줄이나 관절 내 구조물에 손상이 진행되고 있을 가능성이 큽니다. 또 다른 증상은 팔을 앞으로 들어 올릴 때나 옆으로 들 때 통증이 발생하는 것으로, 이는 회전근개염 혹은 충돌증후군을 의심할 수 있는 대표적인 신호입니다. 통증이 목이나 날개뼈까지 퍼지거나, 특정 자세에서만 강하게 나타나는 경우에는 근막통증증후군일 가능성도 있으며, 이는 근육 내 '트리거 포인트'가 형성되어 통증을 유발하는 상태입니다. 자가진단 방법으로는 팔을 옆으로 90도 올리고, 안쪽으로 돌렸을 때 통증이 있는지 확인하는 '호킨스 테스트', 팔을 앞으로 들 때 어깨 앞쪽 통증이 심한지 확인하는 '니어 테스트' 등이 있습니다. 이러한 테스트 중 하나라도 해당된다면, 어깨 조직에 문제가 생기기 시작했다는 의미이며, 즉각적인 자세 개선과 스트레칭, 근육 이완이 필요합니다. 어깨 통증이 시간이 지나도 개선되지 않고, 점점 범위가 넓어지며 일상생활이나 업무에 지장이 생기는 경우에는 반드시 병원을 방문해 초음파, MRI 등으로 정확한 진단을 받아야 합니다. 초기에 관리하지 않으면 만성 통증이나 회전근개 파열, 오십견 등의 질환으로 진행되어 장기적인 치료가 필요할 수 있습니다.
단단한 어깨는 반복 작업 속에서 만들어집니다
어깨 통증을 예방하고 관리하기 위해 물류센터 직원들이 가장 먼저 실천할 수 있는 방법은 작업 자세의 개선입니다. 무거운 짐을 들 때 팔 힘만 사용하지 말고, 다리와 허리의 힘을 함께 활용하여 전신 근육을 사용하는 습관을 들여야 하며, 팔을 머리 위로 드는 동작은 가급적 줄이는 것이 좋습니다. 하루 일과 전후에는 어깨 스트레칭을 반드시 실시해야 하며, 대표적으로 팔을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭, 벽에 손을 대고 돌리는 회전 스트레칭, 팔꿈치를 머리 위로 올려 당기는 삼두근 스트레칭 등이 효과적입니다. 근무 중에는 틈틈이 어깨를 앞뒤로 돌리거나 위로 올렸다 내리는 동작을 반복해 근육 긴장을 풀어주는 것도 중요합니다. 어깨 근육을 지탱하는 등과 가슴 근육을 균형 있게 단련하는 것도 어깨 건강에 도움이 되며, 간단한 밴드 운동이나 덤벨 운동을 병행하면 회전근개 주변 근육을 강화할 수 있습니다. 특히 근육이 약한 경우엔 갑작스러운 동작으로 인한 부상의 위험이 높기 때문에, 평소 유연성과 근력을 모두 키우는 균형 잡힌 운동이 필요합니다. 업무 중에는 어깨를 내리는 자세를 유지하고, 반복 작업 시 일정 간격으로 팔을 바꿔 사용하며, 장시간 같은 동작을 피하도록 작업 루틴을 조정하는 것도 어깨 피로를 줄이는 방법입니다. 퇴근 후에는 온찜질을 통해 근육 긴장을 이완하고, 통증이 심한 경우 냉찜질로 염증을 완화해주는 것도 효과적입니다. 어깨 통증이 일주일 이상 지속되거나, 밤잠을 설치게 할 정도로 심해진다면 즉시 전문의의 진단을 받아야 하며, 상태에 따라 물리치료, 약물치료, 도수치료 등을 병행할 수 있습니다. 건강한 어깨는 근육이 크고 튼튼한 것이 아니라, 반복되는 사용 속에서도 유연하고 회복이 빠른 구조로 관리된 어깨입니다. 당신의 업무를 지탱하는 어깨, 지금부터라도 작고 꾸준한 실천으로 지켜나가야 할 때입니다.